白菜と豚肉のベニエ
エネルギー：320kcal　調理時間：30分 講師：笹島　保弘

材料　(4人分)

・白菜 160g（約3枚）

・豚バラ肉（薄切り） 160g

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【ベニエ生地】

・小麦粉 50g

・卵 1コ

・塩 少々

・ビール 60～70ml

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・粒マスタード 適量（塩・小麦粉・揚げ油）
下ごしらえ　なし

作り方
1.　白菜はサッと洗って水けをきり、5～6cm角に切る。豚バラ肉は白菜と同じくらいの大きさに切り、塩少々をふる。約10分間おき、出てきた水分を紙タオルで十分にふき取る。

2.　ベニエ生地をつくる。小麦粉はふるい、卵は卵黄と卵白に分ける。ボウルに卵白を入れ、ツノがしっかり立つまで泡立て、メレンゲをつくる。別のボウルに卵黄と塩、ビールを入れて混ぜ、小麦粉を少しずつ加えてさらに混ぜる。全体がまとまって粉っぽさがなくなったら、メレンゲを加え、泡をつぶさないようにサックリと混ぜ合わせる。

3.　白菜と豚バラ肉を交互に重ねて3cmほどの高さに積み上げる。ようじでとめ、小麦粉適量を全体に軽くはたく。2の生地をたっぷりとつけ、170℃に熱した揚げ油で6～7分間こんがりと揚げる。ようじを外し、油をきって器に盛り、粒マスタードを添える。

かぼちゃ、さつまいも、黒豆のプレッセ
エネルギー：720kcal　調理時間：20 分
講師：平山　由香

材料　(つくりやすい分量)
かぼちゃ：約1/6コ　（種とワタを除いて250g）

さつまいも：150g

黒豆（シロップ煮）：80g

メープルシロップ・シナモンパウダー：各適量●塩
下ごしらえ　なし

作り方
1　かぼちゃは皮をむいて小さめの乱切りにする。さつまいもは皮を厚めにむき、かぼちゃより小さめの乱切りにして水にさらす。

2　のかぼちゃとさつまいもを耐熱容器に入れて塩少々をふり、ラップをして電子レンジ(600W)に4分間かける。天地を返してさらに3～4分間かける。

3　型を軽く水にくぐらせて水けをきり、ラップを敷く。と黒豆をまんべんなく敷き詰め、ラップで覆ってかまぼこ板や箱の底などで上からしっかりと押す。容器ごと氷水につけて粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。メモ　かぼちゃの水分によって、黒豆のシロップを加えたり、逆に電子レンジにかけたときに出た汁を捨てたりして、堅さを調節する。

4　容器から取り出して適当な大きさに切って器に盛り、メープルシロップとシナモンパウダーをかける。

野菜のかき揚げ
エネルギー：160kcal　調理時間：20分 講師：村田 吉弘

材料　　(4人分)
・ごぼう 約1/2本（40g）

・にんじん 3cm（30g）

・さつまいも 3cm（30g）

・かぼちゃ 6cm角（30g）

・みつば 10g

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【衣】

・小麦粉 30g（ふるう）

・冷水 大さじ2

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【天つゆ（5：1：1）】　

・だし カップ1/2

・しょうゆ 大さじ1＋1/3

・みりん 大さじ1＋1/3

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・大根おろし

・おろししょうが 各適量（揚げ油）
下ごしらえ　なし

作り方
1.　ごぼうはささがきにして水にさらし、2回ほど水をかえてアクをぬく。にんじん、さつまいも、かぼちゃは皮をむき、3cm長さの拍子木形に切る。火の通りが同じになるよう、太さを均一に切るのがポイント。みつばは1.5cm長さに切る。

2.　ごぼうの水けをよくきり、ほかの野菜とともにボウルに入れる。衣の小麦粉をふり入れてザックリと混ぜ、さらに冷水を加えて、菜ばしで粉っぽさが残るくらいにサッと混ぜる。粉を練りすぎたり、水の温度が高かったりすると、粘りが出て、衣が重くなってしまう。

3.　鍋に揚げ油を入れて中火にかける。2のタネを木べらなどの上にのせて菜ばしでギュッとまとめ、180℃（衣の一部を油に落としたとき、油の深さの1/3くらいまで沈んですぐに浮き上がるくらい）の油にそっとすべらせる。時々返しながら揚げ、2～3分たって周りの泡が小さくなったら、揚げ網か紙をのせたバットにかき揚げを重ならないように置き、油をきる。

4.　天つゆの材料を鍋に入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。

5.　紙を敷いた皿にかき揚げを盛り、天つゆ、大根おろし、おろししょうがを添える。

ごまだれ
エネルギー：0kcal　調理時間：0 分 　　講師：河田　康雄
(つくりやすい分量)
1　便利だしをつくる。

だし120ml、

みりん大さじ2、

しょうゆ大さじ2

(だし：みりん：しょうゆ=4：1：1の割合)と昆布1枚(5cm角)をなべに入れて火にかける。煮立ったら削り節一つかみを加えて火を止め、冷ましてこす。

2　練りごま(白)大さじ3をボウルに入れ、(1)の便利だし大さじ4を少しずつ加えて混ぜ合わせる。

3　(2)に一味とうがらし小さじ1/4を加えて混ぜる。メモ　密閉できる保存瓶に入れて冷蔵庫で1週間日もちする。※(1)の残った便利だしは、密閉できる保存瓶に入れて冷蔵庫で1週間日もちする。そのまま薄めずにてんぷらのてんつゆにしたり、煮物の味つけなどに利用するとよい。
下ごしらえ　なし

作り方
1　便利だしをつくる。だし120ml、みりん大さじ2、しょうゆ大さじ2(だし：みりん：しょうゆ=4：1：1の割合)と昆布1枚(5cm角)をなべに入れて火にかける。煮立ったら削り節一つかみを加えて火を止め、冷ましてこす。

2　練りごま(白)大さじ3をボウルに入れ、(1)の便利だし大さじ4を少しずつ加えて混ぜ合わせる。

3　(2)に一味とうがらし小さじ1/4を加えて混ぜる。メモ　密閉できる保存瓶に入れて冷蔵庫で1週間日もちする。※(1)の残った便利だしは、密閉できる保存瓶に入れて冷蔵庫で1週間日もちする。そのまま薄めずにてんぷらのてんつゆにしたり、煮物の味つけなどに利用するとよい。

豚肉のみぞれなべ
エネルギー：370kcal　調理時間：50 分 講師：河田　康雄

材料　(4人分)
豚ロース肉（薄切り）： 400g

油揚げ： 2～3枚（80g）

しめじ： 200g

水菜： 200g

だし： カップ5

水溶きかたくり粉＊： 70ml

大根おろし： 100g

一味とうがらし： 適宜●塩・酒・薄口しょうゆ

E370kcal　T50分　

＊かたくり粉を同量の水で溶いたもの。
下ごしらえ　なし

作り方
1　塩少々を散らしたバットに豚肉を広げて並べ、バットの30cm上から塩少々を全体にふり、30分間くらいおく。

2　油揚げは食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを取り、小房に分ける。水菜はザク切りにする。

3　(1)の豚肉を熱湯にサッとくぐらせて氷水にとり、軽く洗って水けをふき取る。

4　土なべに酒カップ1/2を入れ、強火にかけて煮立たせ、1分間くらい煮きってアルコール分をとばす。

5　(4)にだしを加えて煮立たせ、弱めの中火にして水溶きかたくり粉を回し入れ、とろみをつける。

6　大根おろしの水けを少し絞ってこしながら加え、だしになじませる。こし器に残った大根おろしも加えて薄口しょうゆ大さじ1+1/2、塩小さじ1で味を調える。

7　(6)に豚肉を加え、続いてしめじ、油揚げ、水菜の順に加えて煮る。アクが出たらすくい取る。器に取り分け、一味とうがらしをふりかけて食べる。

紅しょうが
エネルギー：0kcal　調理時間：-
作者：安富　裕子
(つくりやすい分量)
生姜　４～５ｋｇ塩　適量--------------------【Ａ】五倍濃縮酢　２本（１本７２０ｍｌ）水　３０ｃｍ位の鍋の８分目砂糖　１ｋｇ--------------------食紅　適量
なし
(1)　生姜を塩漬けする。瀬があがるまで３回位混ぜる。(2)　Ａを沸騰させて冷やしておく。(3)　塩漬けした生姜を水切りしておく。(4)　(2)に(3)と食紅を入れる。　　 １週間ぐらいで食べられる。----------※レシピ作者からのコメント保存が効くので、いろいろな料理に使えて重宝しています。

ゴーヤーのにんにくみそチャンプルー
エネルギー：210kcal　調理時間：15分 講師：高城 順子

材料　(4人分)
・ゴーヤー（にがうり） 1本（250～300g）　

・豚肩ロース肉（薄切り） 120g----------【A】

・しょうゆ 小さじ1

・酒 小さじ1----------・卵 2コ

・たまねぎ 1/4コ

・にんにく 1かけ----------【B】

・みそ 大さじ2

・酒 大さじ1

・三温糖 大さじ1/2

・しょうゆ 小さじ1----------（塩・こしょう・サラダ油）
下ごしらえ　なし

作り方
1.　ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取って、1cm幅に切る。ボウルに入れ、塩小さじ1をまぶして軽くもみ、10分間ほどおく。もう一度もんでから、サッと洗って水けを絞る。

2.　豚肉は3～4cm幅に切り、ボウルに入れて【A】をもみ込む。たまねぎは縦に5mm幅に切る。にんにくは縦半分に切ってしんを取り、みじん切りにする。

3.　卵は割りほぐし、塩一つまみとこしょう少々をふる。【B】はよく混ぜ合わせておく。

4.　深めのフライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、3の卵液を流し入れる。卵がふくらんできたら、ざっと混ぜて取り出す。

5.　4のフライパンを洗わずにサラダ油大さじ1を足し、弱火でにんにくをいためる。香りが出てきたら中火にし、豚肉、たまねぎを加え、豚肉に軽く火が通ったら1のゴーヤーを加えていため合わせる。【B】を加えて全体によくからめ、4の卵を戻し入れ、サッといため合わせる。