ゴーヤーのにんにくみそチャンプルー
エネルギー：210kcal　調理時間：15分 講師：高城 順子

材料　(4人分)
・ゴーヤー（にがうり） 1本（250～300g）　

・豚肩ロース肉（薄切り） 120g----------【A】

・しょうゆ 小さじ1

・酒 小さじ1----------・卵 2コ

・たまねぎ 1/4コ

・にんにく 1かけ----------【B】

・みそ 大さじ2

・酒 大さじ1

・三温糖 大さじ1/2

・しょうゆ 小さじ1----------（塩・こしょう・サラダ油）
下ごしらえ　なし

作り方
1.　ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取って、1cm幅に切る。ボウルに入れ、塩小さじ1をまぶして軽くもみ、10分間ほどおく。もう一度もんでから、サッと洗って水けを絞る。

2.　豚肉は3～4cm幅に切り、ボウルに入れて【A】をもみ込む。たまねぎは縦に5mm幅に切る。にんにくは縦半分に切ってしんを取り、みじん切りにする。

3.　卵は割りほぐし、塩一つまみとこしょう少々をふる。【B】はよく混ぜ合わせておく。

4.　深めのフライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、3の卵液を流し入れる。卵がふくらんできたら、ざっと混ぜて取り出す。

5.　4のフライパンを洗わずにサラダ油大さじ1を足し、弱火でにんにくをいためる。香りが出てきたら中火にし、豚肉、たまねぎを加え、豚肉に軽く火が通ったら1のゴーヤーを加えていため合わせる。【B】を加えて全体によくからめ、4の卵を戻し入れ、サッといため合わせる。

塩ざけのみぞれ煮
エネルギー：190kcal　調理時間：20 分 講師：野崎　洋光
材料　　　(4人分)
さけ（甘塩。切り身）4切れ

大根：約1/2本

じゃがいも：2コ

ししとうがらし：8本

昆布：（5×7cm）1枚

七味とうがらし

・柚子の皮（せん切り）：各少々

●酒・うす口しょうゆ

E190kcal　T20分
下ごしらえ　　なし
作り方

1　じゃがいもは皮をむき大きめの拍子木形に切り、水に放す。ししとうがらしはガクを取り、斜めに数か所切り目を入れる。

2　大根は皮をむいてすりおろし、水けを絞って150g用意する。ざるに入れて水にさらす。

3　鍋にたっぷりの湯を沸かす。ざるにじゃがいもを入れ、表面の色が変わるまでざるごと湯に入れて取り出す。

4　同じ湯を再び煮立て、さけも同様にして湯に通す。表面の色が変わったらすぐに引き上げて氷水にとる。余分な汚れを取り除き、紙タオルで水けをふく。これを霜降りという。

5　口の広い鍋に水カップ3と昆布を入れる。さけを並べ入れ、じゃがいもも加えて強火にかけ、煮立ったらアクを取る。このままじゃがいもにほぼ火が通るまで中火で煮る。

6　酒・うす口しょうゆ各大さじ2を加え、1分間ほど煮て大根おろしを加える。煮立ったらししとうがらしを加え、軽く火を通す。七味とうがらしをふり、火を止める。7　器に盛って煮汁をはり、柚子の皮を天盛りにする。

塩ざけのおろし煮

エネルギー：220kcal　調理時間：20分＊

講師：杵島 直美

(4人分)

・塩ざけ（甘口。切り身） 3切れ
・大根 300g
・水菜 100g
・ゆずの皮（せん切り） 少々
----------
【A】
・水 カップ1/4
・しょうゆ 大さじ2
・みりん・酒 各大さじ1
----------
（酒・揚げ油・かたくり粉）

＊さけを塩抜きする時間は除く。

なし

1.　塩ざけは1切れを4つのそぎ切りにし、バットに並べて酒大さじ3をかけ、

30分間おく。途中で上下を返して塩抜きする。

2.　大根は皮をむいてすりおろしてざるに上げ、汁もとっておく。水菜はザク

切りにする。

3.　フライパンに揚げ油を半分の深さほど入れ、170℃に熱する。

1の汁けをふき取り、かたくり粉を全体に薄くまぶしてフライパンに入れ、

途中で上下を返して3分間ほど揚げる（かたくり粉をまぶすことで口当たりがよく、

中はふっくらと揚がる）。

4.　鍋に2の汁と【A】を入れて煮立て、アクを取る（煮汁に大根おろしの汁も

入っているため、アクが多く出る。こまめに取り除く）。大根おろしの半量と

3を加えて3分間ほど煮る。（大根おろしは半量を煮て、残りは盛りつけ時に

あしらうと仕上がりがきれい。）

5.　水菜を加えてサッと火を通し、盛りつける。残りの大根おろしをのせて、

柚子の皮を天盛りにする。