紅しょうが
エネルギー：0kcal　調理時間：-
作者：安富　裕子
(つくりやすい分量)
生姜　４～５ｋｇ塩　適量--------------------【Ａ】五倍濃縮酢　２本（１本７２０ｍｌ）水　３０ｃｍ位の鍋の８分目砂糖　１ｋｇ--------------------食紅　適量
なし
(1)　生姜を塩漬けする。瀬があがるまで３回位混ぜる。(2)　Ａを沸騰させて冷やしておく。(3)　塩漬けした生姜を水切りしておく。(4)　(2)に(3)と食紅を入れる。　　 １週間ぐらいで食べられる。----------※レシピ作者からのコメント保存が効くので、いろいろな料理に使えて重宝しています。

ゴーヤーのにんにくみそチャンプルー
エネルギー：210kcal　調理時間：15分 講師：高城 順子

材料　(4人分)
・ゴーヤー（にがうり） 1本（250～300g）　

・豚肩ロース肉（薄切り） 120g----------【A】

・しょうゆ 小さじ1

・酒 小さじ1----------・卵 2コ

・たまねぎ 1/4コ

・にんにく 1かけ----------【B】

・みそ 大さじ2

・酒 大さじ1

・三温糖 大さじ1/2

・しょうゆ 小さじ1----------（塩・こしょう・サラダ油）
下ごしらえ　なし

作り方
1.　ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取って、1cm幅に切る。ボウルに入れ、塩小さじ1をまぶして軽くもみ、10分間ほどおく。もう一度もんでから、サッと洗って水けを絞る。

2.　豚肉は3～4cm幅に切り、ボウルに入れて【A】をもみ込む。たまねぎは縦に5mm幅に切る。にんにくは縦半分に切ってしんを取り、みじん切りにする。

3.　卵は割りほぐし、塩一つまみとこしょう少々をふる。【B】はよく混ぜ合わせておく。

4.　深めのフライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、3の卵液を流し入れる。卵がふくらんできたら、ざっと混ぜて取り出す。

5.　4のフライパンを洗わずにサラダ油大さじ1を足し、弱火でにんにくをいためる。香りが出てきたら中火にし、豚肉、たまねぎを加え、豚肉に軽く火が通ったら1のゴーヤーを加えていため合わせる。【B】を加えて全体によくからめ、4の卵を戻し入れ、サッといため合わせる。

塩ざけのみぞれ煮
エネルギー：190kcal　調理時間：20 分 講師：野崎　洋光
材料　　　(4人分)
さけ（甘塩。切り身）4切れ

大根：約1/2本

じゃがいも：2コ

ししとうがらし：8本

昆布：（5×7cm）1枚

七味とうがらし

・柚子の皮（せん切り）：各少々

●酒・うす口しょうゆ

E190kcal　T20分
下ごしらえ　　なし
作り方

1　じゃがいもは皮をむき大きめの拍子木形に切り、水に放す。ししとうがらしはガクを取り、斜めに数か所切り目を入れる。

2　大根は皮をむいてすりおろし、水けを絞って150g用意する。ざるに入れて水にさらす。

3　鍋にたっぷりの湯を沸かす。ざるにじゃがいもを入れ、表面の色が変わるまでざるごと湯に入れて取り出す。

4　同じ湯を再び煮立て、さけも同様にして湯に通す。表面の色が変わったらすぐに引き上げて氷水にとる。余分な汚れを取り除き、紙タオルで水けをふく。これを霜降りという。

5　口の広い鍋に水カップ3と昆布を入れる。さけを並べ入れ、じゃがいもも加えて強火にかけ、煮立ったらアクを取る。このままじゃがいもにほぼ火が通るまで中火で煮る。

6　酒・うす口しょうゆ各大さじ2を加え、1分間ほど煮て大根おろしを加える。煮立ったらししとうがらしを加え、軽く火を通す。七味とうがらしをふり、火を止める。7　器に盛って煮汁をはり、柚子の皮を天盛りにする。

塩ざけのおろし煮

エネルギー：220kcal　調理時間：20分＊

講師：杵島 直美

(4人分)

・塩ざけ（甘口。切り身） 3切れ
・大根 300g
・水菜 100g
・ゆずの皮（せん切り） 少々
----------
【A】
・水 カップ1/4
・しょうゆ 大さじ2
・みりん・酒 各大さじ1
----------
（酒・揚げ油・かたくり粉）

＊さけを塩抜きする時間は除く。

なし

1.　塩ざけは1切れを4つのそぎ切りにし、バットに並べて酒大さじ3をかけ、

30分間おく。途中で上下を返して塩抜きする。

2.　大根は皮をむいてすりおろしてざるに上げ、汁もとっておく。水菜はザク

切りにする。

3.　フライパンに揚げ油を半分の深さほど入れ、170℃に熱する。

1の汁けをふき取り、かたくり粉を全体に薄くまぶしてフライパンに入れ、

途中で上下を返して3分間ほど揚げる（かたくり粉をまぶすことで口当たりがよく、

中はふっくらと揚がる）。

4.　鍋に2の汁と【A】を入れて煮立て、アクを取る（煮汁に大根おろしの汁も

入っているため、アクが多く出る。こまめに取り除く）。大根おろしの半量と

3を加えて3分間ほど煮る。（大根おろしは半量を煮て、残りは盛りつけ時に

あしらうと仕上がりがきれい。）

5.　水菜を加えてサッと火を通し、盛りつける。残りの大根おろしをのせて、

柚子の皮を天盛りにする。

オクラ・なめこ・長イモの辛子しょう油和え

エネルギー：-　調理時間：-

作者：昆　万里子



(つくりやすい分量)

長イモ　１００ｇ
おくら　４本
なめこ　１００ｇ
からし　適宜
しょうゆ　適宜

なし

1. 　オクラを湯通しして小口切りにする。
2. 　長イモはなめこの大きさに合わせて角切りにする。
3. 　なめこを茹で上げる。
4. 　1. 、2. 、3. をボールに入れる。
5. 　食べる直前にからししょうゆで和える。

Ohana sushi

お花ずし
エネルギー：460kcal　調理時間：1時間＊＊
講師：藤井　恵
(つくりやすい分量)
（長さ10cmのもの4本分）・米540ml（3合）・昆布（7cm角）1枚----------【A（白）】・米酢大さじ2・砂糖小さじ2・塩小さじ1/2----------【B（赤）】・赤梅酢＊大さじ1＋1/2・砂糖小さじ1----------【C（黄）】・米酢大さじ1＋1/2・砂糖小さじ1・塩小さじ2/3・固ゆで卵の黄身（裏ごし）2コ分----------・焼きのり（19cm×20cm）6枚・グリーンアスパラガス2本（塩）＊米酢大さじ1＋1/2、ゆかり粉小さじ1/2、砂糖小さじ1を合わせ、電子レンジに約30秒間かけたもので代用できる。＊＊米を炊く時間は除く。※カロリーは1本分。
なし
1.　米は洗い、同量の水に約1時間浸し、昆布を加えて炊く。炊き上がったら昆布を除いてサックリと混ぜる。ボウルを3つ用意し、1つにはご飯を約400g入れ、ほかの2つにはそれぞれ約280gずつ入れる。2.　【A】、【B】、【C】はそれぞれ混ぜる。ご飯400g入りのボウルに、【A】の合わせ酢をかけ、しゃもじで切るように混ぜる（酢めし【A】）。ご飯280g入りのボウルには、それぞれB、Cの合わせ酢をかけ、同様に混ぜる（酢めし【B】、酢めし【C】）。3.　焼きのり2枚は19cm×10cmになるよう、半分に切る。残り4枚はそれぞれ約6.5cm×10cmになるよう、1枚を6等分にする。4.　お花ずしの花びらをつくる。まな板にラップを敷き、約6.5cm×10cmの焼きのりを横長に置く。酢めしBを10等分（約30g）し、のりに一文字になるようにのせ、手前からクルクルと巻く。これを10本つくる。酢めしCも10等分（約30g）して同様に10本の細いのり巻きをつくる。5.　アスパラガスはサッと塩ゆでし、長さを半分に切る。これを芯にして、4を5本ずつ、花の形になるようにし、ラップで包んでおく。これを4本つくる。6.　19cm×10cmの焼きのり1枚を縦長に置く。約6.5cm×10cmの焼きのり1枚を、酢めしA少々をのりにしてその上に継ぎ足し、全体の長さが約24cmになるようにする。上を5cmあけて酢めしAの1/4量を均一に広げ、ラップをはずした5を手前に置き、手前からクルクルと巻く。これを4本つくる。それぞれをラップで包み、しばらくおいて落ち着かせる。7.　6をラップごと食べやすい大きさに切る。ラップをはずして器に盛る。

okara cook

おからクッキー
エネルギー：-　調理時間：-
作者：平川　年緒
(つくりやすい分量)
小麦粉　６０ｇマーガリン　３５ｇ砂糖　１８ｇおから　２０ｇ卵　１／４個ベーキングパウダー　小さじ１／４シナモン　小さじ１／４レーズン　１２ｇサラダ油　少々
なし
１．　マーガリンをボールに入れ、クリーム状に練る２．　１に砂糖を２～３回に分けて加え、よく混ぜる３．　２に溶き卵を少しずつ加え混ぜ、おから、シナモン、レーズンを入れて混ぜる４．　３に、小麦粉とベーキングパウダーを混ぜ合わせたものを加え、ざっくりと合わせる５．　４のたねを大さじ１杯ずつ丸めて押さえ、油を塗った天板に並べ、１７０度のオーブンできつね色になるまで焼く----------※レシピ作者からのコメント食物繊維たっぷり、おいしいヘルシーおからクッキー。子ども達に是非食べていただきたいです。