いり鶏
エネルギー：300kcal　調理時間：40 分 講師：鈴木　登紀子

材料　(つくりやすい分量)
干ししいたけ：10枚

里芋：10コ

にんじん：150g

ゆでたけのこ・れんこん・ごぼう：各100g

こんにゃく：1枚（300g）

鶏もも肉：1枚（250g）

だし：カップ3+1/2　　

　　　┌酒：大さじ3

A　　｜砂糖：大さじ6　　

　　　｜みりん：大さじ3　　

　　　└しょうゆ：大さじ5

絹さや：適量

●酢・サラダ油

E300kcal　T40分＊

＊干ししいたけを戻す時間は除く。

下ごしらえ　なし

作り方　

1　干ししいたけは水で戻す。肉厚のものなら一晩かけて戻し、堅く絞って軸を切り落とす。裏に隠し包丁を1本入れる。

2　里芋は上下を切り落とし、皮を下から上に六面になるようにむいて水に放す。サッと洗って鍋に入れ、たっぷりの水を加えてゆでる。煮立ちを待って吹きこぼれないうちにゆで湯を捨て、流水で洗う。このゆでこぼしをあと2回繰り返し、ざるに上げる。

3　にんじんは皮をむき、乱切りにして水に放す。ゆでたけのこは縦2つに切って乱切りにする。れんこんは皮を厚めにむいて乱切りにし、酢水に放す。ごぼうはたわしで皮をこすり洗いし、乱切りにして酢水に放す。水の色が変わったら、ゆでたけのこ、れんこんとともに流水で洗い、ざるに上げる。にんじんもざるに上げる。

4　こんにゃくは水からゆで、沸騰してから5分間で火を止め、水にさらす。味の含みをよくするために、一口大にちぎる。

5　鶏もも肉は周りの脂を取り除いて2等分に切り、それぞれ6～7切れの薄いそぎ切りにする。鍋にサラダ油大さじ1を熱し、鍋底をぬれぶきんにあてて冷ます。鶏肉を入れて火に戻し、色が変わるまで中火で軽くいためてざるに上げる。

メモ　鍋底を冷やすと肉がくっつかない。

6　5の鍋にサラダ油大さじ2を熱し、2～4を順に入れて強火でいためる。1も加え、全体に油がなじんだら5のざるに上げ、たっぷりの熱湯を回しかける。

7　鍋にだしを入れ、煮立ったらA、5の鶏肉を加えて2～3分間煮て取り出す。続いて6を入れ、強火でアクを取りながら煮る。煮汁が1/3ほどになったら鶏肉を戻し、落としぶたをしてしばらく煮る。途中、鍋を揺すって具の上下を入れ替え、煮汁を全体に回す(鍋返し)。

8　煮汁がほぼなくなったらバットにあける。器に盛り、サッとゆでた絹さやを飾る。

絹さやのみそ汁
エネルギー：20kcal　調理時間：10分
講師：福山 秀子
(4人分)
・絹さや 20枚・えのきだけ 1/3袋・だし（煮干し） カップ4・みそ 大さじ1+1/2
なし
1.　絹さやは筋を取る。えのきだけは根元を切り落として3cm長さに切る。2.　だしを煮立て、絹さやを約1分間煮る。みそを溶き入れ、えのきだけを加える。ひと煮立ちしたら火を止める。好みでみょうがの薄切りを散らしてもよい。

紅白なます
エネルギー：120kcal　調理時間：10分（冷凍）＊ 10分（解凍・調理）
講師：高城 順子
(つくりやすい分量)
----------【冷凍】・大根 （正味）250g・にんじん （正味）50g（塩）----------【解凍・調理】・冷凍した大根・にんじん 全量-----【甘酢】・砂糖・酢 各大さじ1+1/2・水 大さじ1・塩 小さじ1/4----------＊冷凍する時間は除く。
なし
【冷凍】1.　大根、にんじんは皮をむき、5cm長さに切ってから、2～3mm角の細切りにする。2.　1を別々にボウルに入れ、大根に塩小さじ2/3、にんじんに塩小さじ1/5をふってよく混ぜ合わせる。しんなりしたらそれぞれ水カップ1～2を入れて洗い、ふきんなどで包んで、水けを堅く絞る（水けをしっかり絞ると、食感がよくなる。）。3.　2をそれぞれ平らにしてラップで包み、ジッパー付きの保存袋に入れて冷凍する。【解凍・調理】1.　鍋に甘酢の材料を入れて火にかけ、煮立ったら、火から下ろす。2.　冷凍した大根・にんじんを入れ、時々混ぜて解凍し、味をなじませる。

ジューシー酢豚
エネルギー：470kcal　調理時間：1時間 講師：程 一彦

材料　　(つくりやすい分量)

・豚もも肉（切り落とし） 200g

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【肉の下味】

・酒 大さじ2

・しょうゆ 小さじ2弱

・こしょう

・ごま油 各少々

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・卵 1コ

・小麦粉 大さじ3強

・ピーマン 3コ（約80g）

・ジャンボピーマン（黄） 1/2コ（約70g）

・きゅうり 1本（約70g）

・ゆでたけのこ （小）1本（約50g）

・にんじん （小）1本（約100g）

・たまねぎ 1/2コ（約100g）

・カリフラワー 1/4コ（約100g）

・パイナップル 1コ

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【甘酢の材料（カップ3弱）】

・砂糖 カップ1/2弱～2/3弱（60～80g）

・酢 カップ1/3強（80ml）

・トマトケチャップ カップ1/2強（120ml）

・塩 小さじ2弱

・スープ＊ カップ1+1/2（300ml）

・酒

・ごま油 各小さじ1

・こしょう・ラーユ 各少々

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・水溶きかたくり粉 大さじ2強（かたくり粉大さじ2強を同量の水で溶く）

・サラダ油＊＊ カップ

7470kcal：1時間

＊顆粒チキンスープの素（中国風）を表示どおりに湯で溶く。

＊＊今回は新しい油を使うが、何度か使用した油でもよい。

下ごしらえ　　なし

作り方
1． 豚もも肉を1cm幅に切って、ボウルに入れる。下味の調味料、卵、小麦粉を加えてよく練り混ぜる。

2． ティースプーンで3cm大の肉だんごをつくり、バットに並べる。

3． ピーマンは縦半分に切り、ジャンボピーマンとともにヘタと種を取り、斜めに1cm幅に切る。

4． きゅうりは縦半分に切り、斜めに2～3mm幅の薄切りにする。ゆでたけのこは縦半分に切って、縦に2～3mm幅の薄切りにする。にんじんは長さを半分にして、縦に2～3mm幅の薄切りにする。大きいものはさらに幅を半分に切る。

5． たまねぎは1枚ずつむいて、1cm幅に切る。カリフラワーは茎のほうから一口大に切る。

6． パイナップルは葉を落とし、縁にぺティナイフでぐるりと切り込みを入れ、真ん中も十文字に切る。

7． 中身を取り出して、塊は芯を除いて一口大に切り、12コ程度を取り分ける。くずれた部分はみじん切りにして、甘酢あん用に大さじ1～2を取り分ける。

8． 深鍋に、サラダ油を鍋の高さの半分くらいまで入れて、140～150℃に熱する。

9． 深鍋にまずカリフラワーを入れ、約1分後ににんじん、その約30秒後にたまねぎ、その約30秒後にきゅうりを入れ、残りの野菜を入れてすぐに取り出す。

10． 9の深鍋の油の温度を165～170℃に熱して、肉だんごを揚げる。

11． 薄いきつね色になったら、網じゃくしで紙タオルを敷いたバットに上げて、3～4分間おく（一度揚げ）。

12． 油の温度を175～180℃に熱して、11を入れてサッと揚げ、きつね色になったら取り出す（二度揚げ）。

13． フライパンに甘酢の材料を入れて中火で温め、取り分けたパイナップルのみじん切りを加える。

14． 13のフライパンに、水溶きかたくり粉を数回に分けて少しずつ加え、とろみをつける。

15． 14に肉だんご、野菜、パイナップルを加えて、木べらで甘酢あんとからめる。パイナップルの皮の器に盛りつける。

白菜と豚肉のベニエ
エネルギー：320kcal　調理時間：30分 講師：笹島　保弘

材料　(4人分)

・白菜 160g（約3枚）

・豚バラ肉（薄切り） 160g

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【ベニエ生地】

・小麦粉 50g

・卵 1コ

・塩 少々

・ビール 60～70ml

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・粒マスタード 適量（塩・小麦粉・揚げ油）
下ごしらえ　なし

作り方
1.　白菜はサッと洗って水けをきり、5～6cm角に切る。豚バラ肉は白菜と同じくらいの大きさに切り、塩少々をふる。約10分間おき、出てきた水分を紙タオルで十分にふき取る。

2.　ベニエ生地をつくる。小麦粉はふるい、卵は卵黄と卵白に分ける。ボウルに卵白を入れ、ツノがしっかり立つまで泡立て、メレンゲをつくる。別のボウルに卵黄と塩、ビールを入れて混ぜ、小麦粉を少しずつ加えてさらに混ぜる。全体がまとまって粉っぽさがなくなったら、メレンゲを加え、泡をつぶさないようにサックリと混ぜ合わせる。

3.　白菜と豚バラ肉を交互に重ねて3cmほどの高さに積み上げる。ようじでとめ、小麦粉適量を全体に軽くはたく。2の生地をたっぷりとつけ、170℃に熱した揚げ油で6～7分間こんがりと揚げる。ようじを外し、油をきって器に盛り、粒マスタードを添える。

かぼちゃ、さつまいも、黒豆のプレッセ
エネルギー：720kcal　調理時間：20 分
講師：平山　由香

材料　(つくりやすい分量)
かぼちゃ：約1/6コ　（種とワタを除いて250g）

さつまいも：150g

黒豆（シロップ煮）：80g

メープルシロップ・シナモンパウダー：各適量●塩
下ごしらえ　なし

作り方
1　かぼちゃは皮をむいて小さめの乱切りにする。さつまいもは皮を厚めにむき、かぼちゃより小さめの乱切りにして水にさらす。

2　のかぼちゃとさつまいもを耐熱容器に入れて塩少々をふり、ラップをして電子レンジ(600W)に4分間かける。天地を返してさらに3～4分間かける。

3　型を軽く水にくぐらせて水けをきり、ラップを敷く。と黒豆をまんべんなく敷き詰め、ラップで覆ってかまぼこ板や箱の底などで上からしっかりと押す。容器ごと氷水につけて粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。メモ　かぼちゃの水分によって、黒豆のシロップを加えたり、逆に電子レンジにかけたときに出た汁を捨てたりして、堅さを調節する。

4　容器から取り出して適当な大きさに切って器に盛り、メープルシロップとシナモンパウダーをかける。

野菜のかき揚げ
エネルギー：160kcal　調理時間：20分 講師：村田 吉弘

材料　　(4人分)
・ごぼう 約1/2本（40g）

・にんじん 3cm（30g）

・さつまいも 3cm（30g）

・かぼちゃ 6cm角（30g）

・みつば 10g

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【衣】

・小麦粉 30g（ふるう）

・冷水 大さじ2

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【天つゆ（5：1：1）】　

・だし カップ1/2

・しょうゆ 大さじ1＋1/3

・みりん 大さじ1＋1/3

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・大根おろし

・おろししょうが 各適量（揚げ油）
下ごしらえ　なし

作り方
1.　ごぼうはささがきにして水にさらし、2回ほど水をかえてアクをぬく。にんじん、さつまいも、かぼちゃは皮をむき、3cm長さの拍子木形に切る。火の通りが同じになるよう、太さを均一に切るのがポイント。みつばは1.5cm長さに切る。

2.　ごぼうの水けをよくきり、ほかの野菜とともにボウルに入れる。衣の小麦粉をふり入れてザックリと混ぜ、さらに冷水を加えて、菜ばしで粉っぽさが残るくらいにサッと混ぜる。粉を練りすぎたり、水の温度が高かったりすると、粘りが出て、衣が重くなってしまう。

3.　鍋に揚げ油を入れて中火にかける。2のタネを木べらなどの上にのせて菜ばしでギュッとまとめ、180℃（衣の一部を油に落としたとき、油の深さの1/3くらいまで沈んですぐに浮き上がるくらい）の油にそっとすべらせる。時々返しながら揚げ、2～3分たって周りの泡が小さくなったら、揚げ網か紙をのせたバットにかき揚げを重ならないように置き、油をきる。

4.　天つゆの材料を鍋に入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。

5.　紙を敷いた皿にかき揚げを盛り、天つゆ、大根おろし、おろししょうがを添える。